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【りんごダイエットのやり方】効果、口コミ・体験談をご紹介！美味しいアレンジレシピも

【りんごダイエットのやり方】効果、口コミ・体験談をご紹介！美味しいアレンジレシピも

バナナダイエットなどのフルーツダイエットがよく話題になっていますね。その中でも今回は、昔から根強く人気な、りんごダイエットについて紹介します。

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Uptoyou！編集部

りんごダイエットとは？

根強く人気のフルーツダイエット

バナナダイエットなどのフルーツダイエットがよく話題になっていますね。その中でも今回は、昔から根強く人気な、りんごダイエットについて紹介します。りんごダイエットは、1990年代に日本で一大ブームを巻き起こしたダイエット法で、当時実践されていたのは、３日間毎食りんごだけを食べ続けるというシンプルなもの。偏った食事で体重は落ちても、体調に支障が出たり、ストレスも感じやすい為、途中で断念してしまったり、成功しても反動でリバウンドの可能性が高いのが欠点でした。

現在は1日1食置き換えが主流

そんなりんごダイエットが現代では進化し、新りんごダイエットと言えるものになっていることをご存じですか？無理なく1日1食をりんごに置き換える方法で、お笑い芸人のタカアンドトシのタカさんが挑戦し、1週間で－4.3キロの減量に成功し話題になりました。スーパーだけでなく、コンビニでも手軽に購入でき、簡単に実践できる上に、比較的早い段階で効果を感じることができるといった声もあるようです。そんな、ダイエットの味方のりんごについて詳しく説明していきます。

りんごのカロリー・栄養素

低カロリー

りんごがダイエットに向いているといわれる理由の1つとして、カロリーが低いということが挙げられます。りんご(皮付き)のカロリーは、100ｇあたり61㎉です。ほかの食品の100ｇあたりのカロリーと比べてみると、ごはんは358㎉、卵は151㎉、鶏肉(モモ)は243㎉なので、りんごは低カロリーな食品と言えます。ダイエット中、特にカロリーは気になると思いますが、りんごはカロリーが低いので、安心して食べることができます。世の中にはたくさんのダイエット食材があり、その中には、美味しすぎてつい食べ過ぎてしまうものも多く存在します。ところが、りんごは低カロリーな食材なので、多少食べ過ぎても肥満になるリスクがほとんどありません。ダイエットは　摂取カロリー＜消費カロリーの関係が成立することで成功に至ります。低カロリーはダイエット食材の最低限の条件です。この点から見ても、りんごがダイエット食材として優秀であることがわかります。

栄養価が高い

そしてもうひとつの理由として、りんごは栄養価が高いということが挙げられます。イギリスには、昔から「1日1個のりんごで医者いらず」ということわざがありますが、それほどりんごには健康をサポートする栄養成分が豊富に含まれています。クエン酸やリンゴ酸などの有機酸、カリウムなどのミネラル類、食物繊維の一種であるペクチンなどが豊富に含まれています。また、りんごには強い抗酸化力を持つプロシアニジンやエピカテキン、クロロゲン酸、ケルセチンなど様々な種類のポリフェノールが含まれています。

糖質制限ダイエットには向かない？

りんごは、甘味が強いフルーツのため、糖質が多いイメージを持つ人もいるでしょう。りんご100gあたりの糖質量は、14gです。茶碗1杯(約150g)の白米の糖質量が約55.2gであることから、りんごの糖質量は決して少なくないことが分かります。りんごは糖質制限ダイエットを実施しているときには、おすすめできない食べ物です。しかし、りんごは低カロリーなのに栄養価が高いので、健康的に痩せるダイエットにぴったりな食材といえるでしょう。

りんごの意外な注意点

りんごは、エチレンガスをたくさん放出します。エチレンガスは野菜や果物の成熟を早める作用があるので、冷蔵庫でりんごと一緒に保存すると他の野菜や果物が早く痛むことがあります。しっかりと密封した状態で保存することをおすすめします。参照：https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

りんごダイエットの効果

血糖値の急な上昇を抑え腸内環境を整える食物繊維

りんごには「ペクチン」という水に溶ける食物繊維が豊富に含まれています。ペクチンには、糖、塩、脂肪などをゲル状にして包み、吸収されにくくする働くがあると同時に、血糖値の急な上昇を抑えてくれます。また、腸の掃除をする水溶性食物繊維「セルロース」も含まれているため、腸内環境を整え便通をよくする効果もあります。胃や腸に刺激を与え、働きを高めてくれ、便秘や下痢の時、腸壁にゼリー状の膜を作り、有害な物質が腸壁から吸収されるのを防ぐ解毒効果もあります。ペクチンはまさに、自然の整腸剤なのです。排便が適切に行われることで、腸の代謝の向上や、体重の減少も期待できるでしょう。

様々な健康効果を持つりんごポリフェノール

ポリフェノールの種類は5000種類以上あるといわれています。その中でも、りんごだけが持っている独自のポリフェノールがあります。りんごには100種類以上のポリフェノールが含まれています。一つの果物に3種類以上含まれているのは珍しく、複数のポリフェノールを持つことにより抗酸化作用が高くなります。りんご独自の「りんごポリフェノール」には、主に下記の栄養素が含まれています。・エピカテキン抗酸化作用が強く、アンチエイジングの効果が期待される。・プロシアニジン　　がん細胞の生成を抑えてくれる効果が期待できるとともに、アレルギー予防の効果も期待できる。また、脂肪燃焼効果がある。・アントシアニン高血圧の予防効果、眼精疲労の予防効果がある。この中で特に注目すべきなのは、強い抗酸化作用を持っているエピカテキン。エピカテキンも特に皮の部分に多く含まれているので、皮ごと食べることをおすすめします。他にも食物繊維のペクチン、ルチン、カリウムなども含まれていて、皮の部分には本当にたくさんの栄養素が含まれているのです！

脂肪の蓄積が抑えられる

血糖値が急激に上昇すると、その値を下げようとしてインスリンが多く分泌され、中性脂肪に変えていくというのが体の仕組みです。ですが、食物繊維の多いりんごを皮ごと食べることで血糖値が上がりにくくなる→インスリンがあまり分泌されない→脂肪の蓄積が抑えられるというわけです。また、血糖値が下がりすぎると空腹感が増すのですが、血糖値が上がったり下がったりしないりんごまるかじりなら、空腹感そのものが感じにくくなるので、ダイエットに非常に効果的ということになります。

りんごダイエットのやり方

実際にりんごダイエットを始めるにあたって、具体的にどのようにりんごを食べればダイエットによいのか、りんごダイエットの具体的なやり方について解説していきます。

食べるタイミングのおすすめ

一番おすすめなのは朝も夜も食べること！三食のうちの一食をりんごに置き換える。というのはシンプルで簡単ですが、私がおすすめするりんごダイエットは1日1個~1.5個のりんごを朝と夜の2回に分けて食べる方法です。朝、りんごを食べると、緩やかに血糖値を上昇させてくれます。朝は最も血糖値が低くなっていて、そのままの状態で昼食や夕食を食べると、血糖値の急上昇が起こり、太りやすくなってしまいます。朝にりんごを食べることで、一日の血糖値を安定させることができます。そして、夜は夕食の30分前にりんごを食べましょう。夕食はダイエットをする上で非常に重要なポイントとなります。食事の30分前にりんごを食べておくことで、満腹中枢を刺激し、食事を無理なく抑えることができるのです。

こだわり過ぎず無理なく続けましょう

しかし、忙しい朝にりんごを食べる時間がない！夜は外食で済ませることが多く食事30分前にりんごを食べることが難しい！なんて方もいらっしゃいますよね。あまり食べる時間や方法にこだわりすぎると、それがストレスになってしまったり、長く続けることができなくなってしまいます。ダイエットは無理なく、長く続けることが1番なので、あまり食べる量やタイミングにこだわりすぎず無理なく続けることを心がけましょう。

朝食をりんごに置き換える

どうしてもドカ食いしてしまいそうなときに食べる。おやつやケーキなど、間食する習慣がある方は間食をりんごに変えるなどもおすすめです。

食べ方のおすすめは皮ごと食べる

一番重要なことは、皮は捨てずに食べるということです。ダイエットの効果をもたらせてくれる栄養素は、皮に含まれていることを忘れてはいけません！そのまま食べる時も、調理する時も、できれば皮ごと食べましょう。

りんごダイエットの注意点

食べ過ぎ、偏食は逆効果になってしまうことも

上記でも述べたように、りんごはフルーツなので甘くて糖質を含みますが、水分が多いので量の割に低カロリーで食物繊維も摂取できる栄養豊富な食品です。他の食事も含めた合計のカロリーを抑えられるようにりんごを活用することで、しっかりとしたダイエット効果を高められます。しかし逆に、このポイントを外してしまうと、痩せないどころか太ってしまうこともあるので注意が必要です。りんごしか食べない、他の食事を極端に減らすなどといった過度なダイエット法では、一時的には減量することができるかもしれません。しかし、単品だけでは栄養バランスが偏ることで、貧血や便秘、肌荒れなどの不調を招くこともあるとともに、過度なストレスにより、リバウンドしてしまう可能性が高いことも注意が必要です。また、太りにくいというメリットはありますが、過食すると中性脂肪に変わりやすいデメリットもあるので注意してください。「トータルのカロリーを抑えるようにりんごを使う」というポイントをしっかりと頭に入れていただくことで、正しいりんごダイエットを実践しやすくなります。

りんごアレルギーに注意

りんごは食物アレルギーの特定原材料に準ずるもの20品目に該当する食べ物の一つです。りんごアレルギーはりんごを口にしてから口がかゆくなったり、皮膚が赤く腫れあがったりします。りんごを食べて喉がかゆくなったり、口の中や口の周りがかゆくなったり、発疹や蕁麻疹、下痢や腹痛などの違和感を感じることがあればすぐに食べるのをやめて口をゆすいでうがいをするなどの対処をしてください。それでも治らない場合や、症状が強い場合は病院で治療を受けたほうがよいでしょう。

りんごダイエットを楽しく続けるためのアレンジレシピ

りんごジュースやアップルパイなど加工食品は糖質・カロリーに注意

りんごジュースや焼きりんご、アップルパイなど、りんごを加工した食品は美味しく人気があります。これらの加工品のほとんどが、砂糖やバターなどの調味料が使用されており、他の食材と組み合わせていることが多いようです。その分カロリーや糖質も増えることになるので、加工品を過食すると太る可能性が高くなります。特にジュース類は喉越しが良く飲みやすいので、生で食べるより無意識に飲み過ぎてしまう傾向にあるようです。ジュースの飲み過ぎも太る要因になるため、ダイエット中は気を付けてください。ダイエットの成功の秘訣は、楽しみながら無理なく長く続けることです。簡単かつ美味しくたべれるレシピで成功率をグッと高めましょう！

りんごヨーグルト

りんごを切って、レンジで温めて、ヨーグルトに入れるだけの簡単メニューです。簡単に作れて、美味しく続けやすいのでおすすめです！忙しい朝や、おやつにもピッタリです。ヨーグルトを脂肪ゼロや無糖のものにすると、さらにカロリーを抑えられます。

♡りんごヨーグルト♡ by ポワール【クックパッド】簡単おいしいみんなのレシピが347万品 (cookpad.com)

「♡りんごヨーグルト♡」の作り方。柔らかいのにシャキシャキしたりんごの食感が美味しい簡単ヨーグルトデザート♫2013.4.13 話題入り＾＾材料: ヨーグルト、りんご、メープルシロップ

アップルシナモン

砂糖不使用！材料も調理器具も少なく簡単に作れて洗い物も少なく済むのはうれしいですね。りんごの自然な甘味でダイエット中でもスイーツが食べたい！そんな時にぴったりです。

ダイエットおやつ★アップルシナモン by aaastar 【クックパッド】簡単おいしいみんなのレシピが347万品 (cookpad.com)

「ダイエットおやつ★アップルシナモン」の作り方。一切お砂糖使ってません！りんごの甘みがgood！ダイエットにアスリートな方に。簡単なのにおいしいよ！ぜひ！材料: りんご、シナモン

さつまいもとりんごの米粉ケーキ

腹持ちもよく、ヘルシーな米粉ケーキ！調味料や食材を少し変える工夫をすることで、楽しく美味しくヘルシーにダイエットしながら食事を楽しむことができます。是非みなさまも試してみてくださいね。

ヘルシー❤︎薩摩芋と林檎の米粉ケーキ by ・＊rika＊・【クックパッド】簡単おいしいみんなのレシピが347万品 (cookpad.com)

「ヘルシー❤︎薩摩芋と林檎の米粉ケーキ」の作り方。腹持ちが良くて、ダイエット中の方にオススメ！バター、オイルの代わりにヨーグルトを使ったヘルシーな米粉ケーキです。材料: さつまいも、りんご、米粉

りんごダイエットの口コミ・体験談

りんごダイエットを実践したことのある方の体験談を集めてみました。

1日リンゴ半個だけ
1日昼にリンゴ半個、夜に白だしスープ具なし
だけを１カ月半実施しました。
飲み物はブラックコーヒーとお酒だけです。
間食はヨーグレット一箱のみ。頭使う仕事なので糖分が欲しくて。。
結果14キロ減りました。
出典：fitsearch.jp

特筆すべきは以下だと思います。
1か月半経って健康に不安を覚え、血液検査、CT、内視鏡してもらいましたが結果全てが正常
今ダイエット後から3ヶ月経ちますがリバウンドなしです。
出典：fitsearch.jp

リンゴパワーを実感しました。
私のスペックは以下です。
身長180、75kg→61キロ
当時39歳です。
出典：fitsearch.jp

体重減らない
リンゴダイエットをして20日経ったけど未だに?0,5しか減ってません因みに朝、昼は自由に食べてます。夜にリンゴに無糖ヨーグルトをかけてリンゴ一個食べてます。青汁も飲んでます。運動はしてません。たまに腹筋する程度かな。体調悪いときは中止したほうがいいかもです。まだ20日なので１ヶ月は頑張ってみようと思います。
出典：fitsearch.jp

地味に効果あり？
りんごダイエット始めて一週間です。
朝はなんでも昼と夜はりんごで55→54と1キロ痩せました！！
生理被ってたのであまりですが効果ありな気がします。
肌荒れがマシになり、ダイエットアプリに入力しながら頑張ってます！
出典：fitsearch.jp

リンゴダイエット
私はとにかく太っていました。
なにをしても長続きしなくて色々考えて
リンゴダイエットをしました。1ヶ月頑張った結果
なんと7キロ弱痩せました。
なので今もまだ続けてるんですけど
体重は38～40キロとかなり痩せてますよ！
美味しくて腹持ちがいいのでとても効果的です。
こんな長い文章をよんでいただきありがとうございました。ぜひ試してみて下さい！
出典：fitsearch.jp

りんごダイエットまとめ

ダイエット成功の秘訣は、ほどよい食事制限と適度な運動です。まずは自分の食事を見直し、足りていない栄養素は取り入れ、摂りすぎな糖質はカットしましょう。数日だけ糖質をカットしてもリバウンドし再び太る原因となってしまいます。りんごのような甘さがありながら食物繊維が豊富な食材をうまく取り入れて、ストレスのない食事を組み立てることが継続の秘訣です。

この記事の監修・執筆

横幕真理（よこまくまり）

株式会社MAJOLI代表取締役。一般社団法人国際ヨガアカデミー協会代表理事。業界初のオンライン特化型ヨガ資格講座「おうちヨガ」を運営し、500名以上の卒業生を輩出。自身が20代半ばまで間違ったダイエット方法により結果が出ずに太っていたが、20代後半から正しいダイエット法を学び、以来58cmのウエストをキープし続けている。ヨガを通じたダイエットプログラムを監修し、今春から、ダイエットのスペシャリストを育成する完全オンラインでの「ダイエットヨガインストラクター養成講座」を開講。 ※本記事はダイエットの有効性を保証するものではありません。 ※ダイエットの効果は個人によっても異なり、正しいとされる方法でも思わぬ体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、ご自身の健康状態を十分にご考慮下さい。