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【チョコレートダイエットのやり方】選び方、効果、口コミ・体験談をご紹介！｜高カカオチョコレート

【チョコレートダイエットのやり方】選び方、効果、口コミ・体験談をご紹介！｜高カカオチョコレート

チョコレートダイエットとは？

チョコレートダイエットとは、高カカオチョコレートなどを適量食べることで満足感を得て、食べすぎや間食のドカ食いを防いでダイエットに繋げるというもの。高カカオチョコレートの広まりとともに、高カカオチョコレートダイエットを取り入れる人が増えたのは、記憶に新しい人も多いのでは？高カカオチョコレートのブームは10年ほど前から、今も進化を続けながらファンを増やしています。さらに最近では、ヘルスコンシャスのあおりを受けて、素材にこだわったチョコレートやローチョコレート、ヴィ―ガンチョコレートなどが大充実。そんな進化系チョコレートや、高カカオチョコレートを美容やダイエットのお供に取り入れるのがトレンドなんです。

チョコレートのカロリー・栄養素

高カカオチョコレートのカロリーは100gあたり600～650kcal

※カカオの含有率などによってカロリーに差があるため、人気商品の平均値を参考値として記載一般的な高カカオチョコレートのカロリーは、約600～650キロカロリーほど。日本食品成分表（七訂）によるミルクチョコレートのカロリーは558kcalであることから、カロリーはやや高めであるといえます。

糖質量は100ｇあたり12～32ｇ

※カカオの含有率などによって糖質量に差があるため、人気商品の平均値を参考値として記載一般的な高カカオチョコレートの糖質量は、12～32gほど。カカオのパーセンテージが高くなれば高くなるほど、糖質量は少なくなります。ダイエット時にいただくなら、なるべく高カカオのチョコレートを選ぶと良さそう。ただし、苦いのが苦手という人は、70％～80％台のものがおすすめです。また、糖として吸収されず、腸内環境を整える効果も期待できる「オリゴ糖」を使った商品を選んでみるのもgood。

チョコレートは低GI食品

（※GI値が５５以下） GI値とは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示すもので、同じ糖質量を摂取しても含まれる食品によって、その吸収度合いに差が出ます。 GI値が高い食品を食べたときは血中のブドウ糖濃度は急激に上昇しますが、GI値が低い食品を食べたときはゆるやかに上昇。血中のブドウ糖濃度の急上昇は、健康やダイエットに良くないことにつながると言われていることから、低GI食品と言われる食品を摂取することがオススメされているわけです。また、健康のためには血中のブドウ糖濃度を一定に保つことが好ましいとされていることから、食べたあとの血中ブドウ糖濃度の上がり下がりがゆるやかな低GI食品であるチョコレートを適量間食に食べることは、効率的といえそうです。

カカオポリフェノール

カカオポリフェノールとは、カカオに含まれるポリフェノールのこと。 “カカオポリフェノールの包括的研究“※１　によると、カカオポリフェノールは体内に吸収されるポリフェノールであることがわかっています。また、ココア（カカオを細かくしたもの）と、チョコレートではチョコレートの方がややポリフェノールの吸収率が高いという結果が得られているとのことから、チョコレートを食べればカカオポリフェノールが摂取出来るよう。カカオポリフェノールの機能性については、LDL（悪玉）コレステロールの低下や酸化の抑制、HDL（善玉）コレステロールの上昇など脂質代謝の改善が認められている他、動脈硬化の発症遅延が期待できるとのこと。カカオポリフェノールはカカオに含まれることから、チョコレート中のカカオの含有率が高くなる（=高カカオ）ほど、含まれるポリフェノール量も多くなります。高カカオチョコレートの人気商品では、カカオポリフェノールの量も記載されているものがあるのでチェックしてみて！

テオブロミン

“高カカオをうたったチョコレート（結果報告）”※２　によると、チョコレートには、テオブロミンやその類似成分であるカフェインが含まれています。テオブロミンやカフェインには、気管支拡張作用、利尿作用、興奮作用等があり摂りすぎには注意が必要。特に気管支拡張薬を服用している人や、これらに敏感な人（幼児やお年寄りなど）は食べすぎに注意が必要そうです。

チョコレートダイエットの効果

少量で満足感が得やすい

チョコレートはひとかけらでも満足感が得やすいので、「おなかが空きすぎてドカ食い」を防げます。食事制限などのダイエットをしているときには、すぐにお腹が空いてしまうもの。折角食事制限をしても、おなかが空いて、その分糖質たっぷりのお菓子に手がのびたり、その次の食事でドカ食いしてしまったら意味がないし、ダイエット中なのに食べすぎてしまうとテンションが落ちてしまいますよね。高カカオチョコレートを少し口にすれば、満足感が得られてドカ食いの緩和が期待できるので、ダイエットのサポート的存在として上手に活用すると良さそう！ただし、チョコレートは一般的に脂質量も糖質量も多めなため、選び方や食べ方によっては逆効果になってしまうことも。ダイエットのサポートアイテムとして、最高の効果を得るためにも、チョコレート選びは重要なポイントです！

脂質の代謝がアップ

“カカオポリフェノールの包括的研究”※１によると、カカオポリフェノールの機能性について、LDL(悪玉)コレステロールの低下や酸化の抑制、HDL(善玉)コレステロールの上昇など脂質代謝の改善が認められています。悪玉コレステロールが多い状態になると、内臓脂肪が増えたり、動脈硬化など生活習慣病リスクが高まるといわれています。

ダイエットに良いチョコレートの選び方

糖質の含有量が少ないチョコレートを選ぶ

まず大前提として糖質のなるべく少ないチョコレートを選ぶこと。甘いミルクチョコレートやビスケットを使ったもの、生チョコなどはダイエットのお供には不向きです。逆に太ってしまう可能性もあるので注意が必要。高カカオチョコレートが手に入らないときは、なるべくビターで甘くなさそうなものを選びましょう。

高カカオチョコレートを選ぶ

高カカオチョコレートは、カカオ含有量が多いチョコレートです。おすすめのカカオの含有率は、８０％台。チョコレートダイエットの趣旨は、「糖質がたっぷりの間食」や「次の食事のドカ食い」を防ぐというところにあるので、チョコレートを食べたことで「満足感」を得ることは必須ポイント。 “あんまり甘くなくて満足できなかったから他のおやつも食べよう～“なんてことになれば逆効果です。高カカオチョコレートの中から、食べて美味しいと思えるものを選ぶと良いでしょう。甘党の人は70％代から始めてみると良さそう。

アーモンドチョコレート

アーモンドは食物繊維や、美容に良いとされる栄養素が豊富に含まれています。そんなアーモンドチョコレートですが、チョコレート部分は、糖質の高いミルクチョコレートが使われていることが多いので注意が必要です。使われているチョコレートが高カカオの場合には、取り入れると良さそう。ナッツは食感があるため、満足感が得られやすいこともポイントです。

チョコレートダイエットのやり方

食べるタイミング

間食として食べるのがオススメです。チョコレートダイエットでのチョコレートは、あくまで健康的でストレスフリーなダイエットのサポート的な位置づけ。チョコレートを食べるだけではなく、食事でのダイエットは必要です。また、バランスの良い食事で必要な栄養素を適切に摂るようにしましょう。チョコレートを食べるタイミングは、日中少し小腹が空いたら。一日に何度かにわけて食べると良いでしょう。

１日に食べる量の目安

一日あたり２０～２５ｇ程度がオススメです。一日の摂取カロリーのうち、間食では200kcal程度が適量。逆算すると、高カカオチョコレートの一日の摂取目安は約30g程度ということになります。ただしその場合、チョコレートに含まれる脂質量だけで、一日の脂質の摂取目標量の約3～5分の一を占めてしまうことから、少し余裕をもたせて20～25g程度が丁度良いでしょう。

チョコレートダイエットの注意点

食べ過ぎ

チョコレートの食べすぎには注意が必要です。少量でも満足感を得るのが目的のチョコレートダイエット。チョコレートには糖質も脂質も含まれるため、食べすぎは禁物です。また、カカオに含まれるテオブロミンやカフェインには、興奮作用などが含まれるため、寝る前に食べることは避けましょう。

チョコレート選び

糖質や乳脂肪分の多いチョコレートや、お菓子と組み合わせたチョコレートは避け、高カカオチョコレートを選ぶと良さそう。高カカオチョコレートは、カカオの含有率が高まるごとに糖質の含有量が少なくなります。高カカオチョコレートを選ぶことで、糖質量もおさえられるというわけです。もっとこだわりたい人には、素材にこだわったチョコレートがおすすめ！少し価格は上りますが、美容のためにいただくなら材料にはこだわりたいですよね。トレンドのヘルスコンシャスなチョコレートは、ローチョコ、ヴィ―ガンチョコなど種類もさまざまでとっても楽しいんです。早速見て行きましょう！

ダイエットのお供におすすめのチョコレート

オーガニック&フェアトレードダークチョコレートダーク（TOPVALU）

コストパフォーマンスの面でかなり魅力的。質の良いものをデイリーにいただきたい人はチェックしたい商品

オーガニック&フェアトレードダークチョコレートダーク（TOPVALU）

フェアトレードチョコ・板チョコ（People Tree）

植物性ミルクを使い、動物性不使用のベジシリーズ。環境に良いだけではなくデザインも可愛いとあって大人気の定番ブランド。

ダーデン有機アガベチョコレートダークカカオ70％(100g)（ダーデン）

砂糖の代わりに、低GIのアガぺシュガーを使用！少し価格が上がるものの、是非チェックしたい商品。有機JAS認定。

ダーデン有機アガベチョコレートダークカカオ70％(100g)（ダーデン）

【IL PURO / イル・プーロ】ヴェストリ高級チョコレート（VESTRI）

カカオ豆自体がダイレクトに入った商品も。本当に美味しいカカオの味わいとは？気になる人は是非チェックしてみて。食感があるので満足感が得られます。贈り物にもおすすめ。

【IL PURO / イル・プーロ】ヴェストリ高級チョコレート（VESTRI）

ダーク（ローチョコレート）（30g）（アリサン）

こちらはローチョコ。ローチョコとは、ローフード対応のチョコのこと。４８℃以上で加熱しないので食物酵素が効率よく摂取できます。乳製品、砂糖を使わずにココナッツネクターでまろやかに甘味つけ。

ダーク（ローチョコレート）（30g）（アリサン）

チョコレート効果カカオ72％（明治）

コンビニ、スーパーでも手に入りやすい高カカオチョコレート。苦いチョコレートが苦手な人でも食べやすい。

チョコレート効果カカオ72％（明治）

チョコレート効果カカオ72％26枚入り 130gのページです。株式会社明治は、ヨーグルト・チーズ・牛乳などの乳製品、チョコレート、栄養食品など、おいしさと栄養価値にこだわった商品・サービスを提供しています。

カレ・ド・ショコラ＜カカオ７０＞（森永）

こちらも手に入りやすい高カカオチョコレート。カカオが持つ独特の苦みやビター感を十分に味わえる高カカオならではの商品。

カレ・ド・ショコラ＜カカオ７０＞（森永）

原料・製法・包装形態など細部までこだわり抜いた、チョコレートの完成形です。味わい・香り・口どけにこだわったカカオ分７０％のハイカカオチョコレート。華やかな香りと食べやすい品質でカレ・ド・ショコラの上質感を演出します。

乳酸菌ショコラアーモンドチョコレートカカオ70（ロッテ）

この商品は、高カカオであるだけでなく、乳酸菌やカカオ由来の食物繊維も含まれた機能性表示食品のチョコレート。

乳酸菌ショコラアーモンドチョコレートカカオ70（ロッテ）

チョコレートダイエットの口コミ・体験談

チョコレートダイエットを実践したことのある方の体験談を集めてみました。

更年期の方は良いかもです
昨年、皮膚科で（！）脂肪肝宣告を受け、高カカオチョコを食前にとり始めました。たまたま見たTV番組がきっかけです。7か月たった今、合計12キロ落ちて理想体重に。身体がとても楽になりました。いろいろ頑張っても体重が落ちなくて悩んでましたので、もっと早く知りたかったです。一生続けると思います。
出典：fitsearch.jp

効果ありそう
まだ始めたばかりですが、小腹が空いた時に高カカオチョコをおやつにすることにしました。
普通の甘いチョコはついつい食べ過ぎてしましたが、高カカオチョコはそこまで大量に食べたくならないのが不思議です。
持ち運びに便利な粒状の？タイプを食べていますが、一回2〜3粒でもう満足かな〜という気持ちになります。
いつも仕事が終わってから猛烈に甘いもの食べたーい！となっていたのが、間食を高カカオチョコに変えてからはそれがなくなりました。
このまま様子見てみようと思います。
出典：fitsearch.jp

便秘解消
糖質制限+運動のダイエットに挑戦したが制限の反動で甘い物を暴食していた。どうせスイーツを食べるならとカカオ88%のチョコを好きな時に好きなだけ食べるようにしたら他の炭水化物は欲しくなくなり1週間で2キロ減。特に我慢しているわけではないが食事も減りチョコ以外は糖質もとらなくなり、3日に一回だったお通じが朝夕の１日2回来るようになった。ストレスも無く私にはすごく合っている。
出典：fitsearch.jp

無理でした
チョコレートの調整が、難しい。残すと気になって全部食べちゃう。小腹が空いた時の飴も、持ってると全部食べちゃう。手元に無ければ、倒れるまで我慢できる。断食が僕には一番。
出典：fitsearch.jp

栄養バランスが不安
チョコレート依存症になりそう、確かにチョコ食べた後すぐに白米を食べる気はしないが、お菓子類は食べすぎてしまう体になるだろうね。
出典：fitsearch.jp

まとめ

チョコレートダイエットとは、主に高カカオやビターなチョコレートを間食として食べることで満足感を得て、糖質がたっぷりのお菓子や次の食事のドカ食いを防ぐというもの。一日の摂取目安量は20～25ｇ。あくまで食事制限などのダイエット時にサポートとして取り入れることが大事で、食事やチョコレートの食べすぎにはご注意を。チョコレートは低GI食品なので、食べたあとの血中ブドウ糖濃度の上昇がゆるやか。血中ブドウ糖濃度はなるべく一定に保つことが、ダイエットや健康によしとされていることから、間食としてチョコレートを少量ずつ食べることは効率的といえそう。チョコレートは、日中何度かにわけて、小腹が空いたタイミングで食べるとgood。ただし、興奮作用があるテオブロミンやカフェインを含むため、お子様やご老人など、これらに敏感な人は食べる量に注意が必要なのと、寝る前に食べるのは避けた方が良いでしょう。美味しくて満足感の高いチョコレートを上手に取り入れて、是非happyなダイエットライフをおくってくださいね！

参考資料 ※１　日本農芸化学会　カカオポリフェノールの包括的研究 https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/56/7/56_560706/_article/-char/ja/ ※２　厚生労働省　高カカオをうたったチョコレート（結果報告） https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/01/dl/s0114-10j.pdf 文部科学省　食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/freeword/fword_select.pl

※本記事はダイエットの有効性を保証するものではありません。 ※ダイエットの効果は個人によっても異なり、正しいとされる方法でも思わぬ体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、ご自身の健康状態を十分にご考慮下さい。

この記事の監修・執筆

サステナブル料理家　佐々木綾子

ヘルシー、ビューティー、エコロジーなサステナブル・クッキング。 SDGsを取り入れたビューティメニューが得意。日本茶アンバサダーをしており、趣味は日本茶ペアリング。サステナブル関係のトレンド情報に詳しい。エコール辻東京卒都内のイタリア料理店数店舗で勤務後、大手レストラン企業本部スタッフ。開業後は料理教室講師やCSRイベント講師等。現在はレシピ提供、BtoB案件、飲食店商品開発など。

佐々木綾子公式サイト

サステナブル料理家佐々木綾子の公式ホームページ【レシピ提供、商品開発、イベント出演ならお任せください】食品ロス/低炭素/旬/ゼロウェイスト/サーキュラー/プラントベース/野菜料理/

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