キャベツダイエットとは、食前にキャベツを食べることで少しお腹を満たし、食事の食べすぎを抑えるダイエット。
ここ数年、お医者さんや芸能人の発信をもとに、美味しいキャベツで無理なく健康的に痩せられると話題！
その手軽さから、様々なライフスタイルの人に大人気なんです。
今回はキャベツダイエットの効果から方法、最後にはお料理のTIPSもご紹介！
まずはキャベツのあれこれからみていきましょう。
キャベツのカロリー・栄養素
生のキャベツのカロリーは、100gあたり23kcal。
ダイエット時にも安心して食べられる低カロリーな食べものといえます。
（炭水化物量から食物繊維量を差し引いた値を記載）
キャベツの糖質量は100ｇあたり3.4g。
葉もの野菜は、比較的糖質量が低いといえます。
キャベツに含まれる食物繊維は100ｇあたり1.8ｇ。
うち1.4ｇは不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維には、便のカサを増して腸壁を刺激しお通じをよくするはたらきがあります。
キャベツに含まれるビタミンⅭは100ｇあたり41㎎。
なんと淡色野菜の中ではトップクラス！
ビタミンⅭは、お肌をハリとツヤのある状態に導くコラーゲンの合成に
欠かせない栄養素です。
キャベツに含まれる、通称ビタミンＵは、キャベツに豊富に含まれる成分。
キャベツの名を連想させる胃腸薬に含まれる成分としても知られ、抗胃潰瘍作用があることがわかっています。
キャベツダイエットの効果
キャベツをダイエットに取り入れる最大のポイントは、満腹感が得られやすいうえに低カロリーであるということ！
キャベツダイエットとは、食前にキャベツを食べて少しお腹を満たし、食事の食べすぎを防ぐダイエット方法。
食事制限中はどうしても空腹感を感じやすく、ストレスの原因になったり、かえってドカ食いする原因ともなりがち。
キャベツで少しお腹を満たし「もの足りなさ」をカバーすれば、より無理なくダイエットが継続しやすいというわけです。
ビタミンⅭはお肌をハリツヤのある状態に導くコラーゲンの形成に関与していることから、美肌効果で知られています。
ちなみに、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人のビタミンⅭの推定平均必要量は85㎎/日。
キャベツを100g食べれば、一日の必要量の約半分がカバーできる計算です。
ビタミンⅭがたっぷりのキャベツを食べることは、美肌にも効果的といえそう！
血糖値（血中のブドウ糖濃度）の急上昇は健康に良くないだけではなく、からだに脂肪をため込みやすくなったり、お肌が「糖化」してくすんでしまう原因のひとつになるなど美容にも悪影響が…！
血糖値の急上昇を防ぐには、「食物繊維」を多く含む野菜などの食べものを先に、「主食」など糖質の高い食べものをあとに食べることが効果的といわれています。
食物繊維がたっぷり含まれるキャベツを食前に食べることで、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。
キャベツに含まれる食物繊維は100gあたり1.8g。
うち0.4gが水溶性食物繊維で1.4gが不溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維は便をやわからくするほか、善玉菌のエサとなって腸内環境をととのえます。
不溶性食物繊維は便のカサを増し腸壁を刺激して腸のぜん動運動を促すことでお通じをよくするはたらきがあります。
ダイエット中は食べる量が減ることが多いので、食物繊維の摂取量が減ると便秘になりがち。
食物繊維がたっぷりの食べものをしっかり摂って便秘を予防しましょう。
キャベツダイエットのやり方
昼食・夕食の食前にいただきましょう！
キャベツを食べたあと15分程度おいてから食事をした方が満腹感が増して良いともいわれますが、ランチは時間がなかったり、夕食前は準備などで忙しいもの。
そんな人は、まずは「ベジタブル ファースト」（お野菜から食べ始める）と同様に、食べはじめの一品として取り入れてみると良さそう。（ただし早食いせず、よくかんで！）
生の状態で70～100g程度がおすすめです。食べる量が多い人はもう少し増やしても良いかもしれません。（ちなみに、コンビニで売られている袋づめの千切りキャベツは、150g前後ですので、量のイメージとしてはその半分～2/3程度）
キャベツは食べ応えがあるため、あまり食べすぎるとあごが疲れたり、毎食では飽きてしまう可能性があります。
また、キャベツだけでおなかが一杯になって、食事のバランスが崩れてはいけません。
健康的で無理なく続けられるキャベツダイエットには、食事制限しつつもバランスの良い食事が必須！
まずは一度実際に食べてみて、丁度良い量を目算で覚えておくと良いでしょう。
まず大事なことは、よくかんで食べること。
かむことで満腹中枢を刺激し、満腹感を得やすくなるといわれています。
また調味料やドレッシングのカロリーにも要注意！ダイエットのためのキャベツにカロリーの高いドレッシングをたっぷりかけては意味がありません。かける場合は低カロリーのドレッシングか質の高いオイルで作った手作りドレッシングが良いでしょう。
また、ドレッシングを使う場合に注意したいのが糖質。
ノンオイルのドレッシングではコクを出すため糖質の高いものもあるので、カロリーとあわせてチェックしましょう。
食べ方は生や、さっと加熱した状態がおすすめです。
（満腹感を得るためには、食感を残してよく噛む必要のある調理法が効率的！）
生でいただく場合は、角切りや千切り。
角切りはかみしめた時の甘味を感じやすく、千切りにするとシャキシャキとした食感が楽しめます。
そのままでは食べにくいという人は、塩もみをするだけでも食べやすくなりますし、
キャベツをざるに入れてお湯をまわしかけても良いでしょう。
最後のお料理TIPSも是非チェックしてみてください。
キャベツダイエットの注意点
キャベツダイエットの良いところは、美味しく無理なく続けられること。
いくらキャベツが低カロリーで満腹感が得られるからといって、キャベツだけのような極端なダイエットはNG。
ストレスになったり、かえってドカ食いやリバウンドに繋がる可能性があります。
栄養バランスを欠かないように、無理のない範囲で行いましょう。
上記にも書きましたが、ダイエットのためのキャベツにカロリーの高い調味料やドレッシングをたっぷりかけては意味がありません。かける場合は低カロリーのドレッシングか質の高いオイルで作った手作りドレッシングが良いでしょう。
また、糖質にも注意。ノンオイルのドレッシングではコクを出すため糖質の高いものもあるので、カロリーとあわせてチェックしましょう。
食べものに含まれるビタミンⅭは「加熱すると壊れてしまうので注意」とはよく言われることですが、
「ビタミンⅭは加熱すると壊れるか」によると、ビタミンⅭが過熱によって壊れることは確かなものの、その所要時間は、私たちが思っているよりずっと長いことがわかっています。
（ただしキャベツダイエットの場合、食感を残して仕上げたいのでさっとの加熱がおすすめ！）
キャベツを食べて少しおなかが満たされると当然、いつもの量の食事では余ってしまいます。
食品ロスを防ぐ意味でも、「余らせる」のではなく、最初から少なく盛り付けるようにしましょう。
キャベツダイエットを楽しく続けるためのアレンジレシピ
キャベツダイエットを楽しく無理なく続けるには、いつも同じではなく、味わいや食感に変化をつけること！
ダイエット時にいただきたい簡単レシピをご紹介します。
レモンでフルーティな香りを加えれば、マヨネーズが少な目でも美味しく仕上がります。
【材料1人分】
・キャベツ120g
・マヨネーズ 10g
・レモン汁 5ｇ
・EXVオリーブオイル 5ｇ
・塩、胡椒
【作り方】
キャベツは塩もみして絞る。（彩りでパプリカや人参を加えても！）
全ての材用を混ぜ合わせたら塩、胡椒で味をととのえて完成！
ほんのり酸っぱさがクセになる乳酸キャベツは、腸活にいいことからいま美容を意識する女性たちの間でブーム！
【作り方】
キャベツに1.5～２％のお塩で塩もみして、唐辛子などの香辛料とともに瓶に入れ、フタをして常温で発酵させるだけ。
一日一回はフタをあけて軽く空気を入れ替えましょう。
数日たってぷくぷく発酵してきたら味をチェック。
塩気が強いようならまだです。
酸っぱくて、塩気が気にならなくなったらok！
冷蔵庫で保管し2～3週間で食べきりましょう。
※変なにおいがしたら失敗です。雑菌が入ると失敗することがあるので、まな板も手も清潔な状態で作りましょう！
※乳酸キャベツは漬物の一種。生のキャベツと同じようにたっぷりいただくと塩分の摂りすぎになってしまうので、２～３口にして他のキャベツ料理と組み合わせましょう。
お湯をかけた千切りキャベツと乳酸キャベツをふんわり和えても美味しいです。
キャベツの甘味と鶏肉の旨味でコンソメ要らずの簡単スープ。
ところで皆さんキャベツの芯ってどうしていますか？
キャベツの芯は、栄養素も豊富で甘味が強くとっても美味しいんです！
【材料4人分】
・鶏もも肉 一枚（食べやすい大きさに切る）
・塩 小さじ１
・白ワイン 大さじ１
・クミン 10～20粒
・水 750㏄
・キャベツ 芯一個分（もちろん葉も混ぜてもok!）
・パプリカ 1/2個分
・塩、胡椒
・EXVオリーブオイル
【作り方】
・鶏もも肉に塩と白ワインをもみこんでおく
・鍋にクミンを入れ弱火でから煎りして香りをだす
・水と鶏肉、野菜を加えてゆっくり沸かす
・アクをとって弱火で火が通るまで煮る
・塩、胡椒で味をととのえ、仕上げに少しEXVオリーブオイルを垂らす
キャベツがたっぷりのお好み焼き
粉の一部をおからパウダーに置き替えれば、さらにヘルシーでふんわり仕上がります。
【作り方】
小麦粉：おからパウダー＝３：１
の割合で粉の一部をおからパウダーにチェンジ。
ただし、おからパウダーは小麦粉よりも水を吸うので、総重量はいつもよりちょっと少な目にするのがポイントです。
例えば、もとのレシピが小麦粉100gなら⇒「小麦粉60g＆おからパウダー20g」（総重量80g）といった具合。
キャベツの表面に小麦粉をつけて焼けば、表面香ばしく、シャキシャキ感を残した美味しいキャベツステーキができます。お豆腐のステーキは「焼き豆腐」を使うとステーキっぽく仕上がります。
【材料】
・キャベツ
・小麦粉
・焼き豆腐
・油
・塩、胡椒
・お好みのタレ
【作り方】
・焼き豆腐は半分の厚みにそぎ切りして水気をおさえ、小麦粉をまぶす
・キャベツは芯ごとくし切りにして断面に小麦粉を軽くつける
・フライパンに油をしき、キャベツと豆腐を香ばしく焼く
・裏返して裏側も焼く（※キャベツは表面のみ焼けていればok!）
・塩、胡椒やお好みのタレでいただく
キャベツダイエットの口コミ・体験談
キャベツ ダイエットを実践したことのある方の体験談を集めてみました。
https://fitsearch.jp/dietmethod/0407260027/comment
酢キャベツ効きます！
39歳2人出産後、150㎝の75キロと人生MAXの数字を叩き出してしまいました！血圧も、高い状態でしたので、このままでは、大変だと、自分を見つめ直し、酢キャベツダイエットを昨年の11月から開始！
11月 75キロから→2月12日現在、3ヶ月半で63キロになりました！（-12キロ減）
血圧も、下がり基準値内、コレステロールなどにもかなり良くなりました！
これからも、減量と健康の為続けて行きます！
出典：
これはすごいかも!!
37歳152cm女です。年1kgペースで増え続ける体重。運動しても痩せないし、困り果てていました。
先日体重が53.8kgまでいきまして、顔も真ん丸だしこれへヤバい(;ﾟДﾟ)!とその日からキャベツダイエット開始。キャベツをとにかく食べまくり。タンパク質も意識して。まだ3日目ですが、今朝51.6kgでした。3年くらい見てない40kg台目指して頑張ろうと思っています。
出典：
効果あり
昨日から酢キャベツダイエットスタート！
普通の食事＋酢キャベツ
朝昼夜たべました。
次の日の朝 自然なお通じがありました。
これは、ききそうです。
出典：
効果あり！
朝、酢キャベツプラスご飯とおかず。
昼 酢キャベツなし。普通の食事。
夜 酢キャベツとおかずのみ。
あとは、間食はなるべくしない。
糖質低めを心がける。
出典：
効果あった人が羨ましい
酢キャベツダイエット1週間目。昼は職場で食べれないので、朝晩に食べています。体重には全く変化ありません。。昼以外は酢キャベツメインですが全然です。これから変化でるのかなぁ、、。
ちなみに、黒酢使用で茶碗1杯分を食べています。
出典：
キャベツダイエットまとめ
キャベツダイエットとは、低カロリーで食べ応えのあるキャベツを食前に食べることでおなかを少し満たし、無理なく食事制限をするダイエット。
キャベツは食べごたえがあるだけではなく、食物繊維やビタミンⅭなどの栄養素を含んでいるため、ダイエットにも美容にも嬉しいというわけです。
生で食べる場合は70～100g程度を目安に昼と夜の食前にいただきます。
お湯をかけると食べやすくなる他、味や食感のアレンジを加えればあきずに楽しめそう。
ただし、「キャベツ＋バランスの良い食事」が基本。
キャベツだけ、のような無理なダイエットはストレスやリバウンドの原因になるほか、栄養バランスが崩れると健康や美容に良くないので気をつけて！
無理なく続けられて美味しいキャベツダイエット。ぜひ楽しく取り入れてみてはいかがでしょう。
＜参考資料＞
文部科学省 食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/freeword/fword_select.pl
日本人の食事摂取基準（2020年版）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
胃 ・十二指腸潰瘍並びに慢性胃炎に対するビタミンUの臨床効果
https://www.jstage.jst.go.jp/article/nisshoshi1946/57/6/57_6_819/_pdf
ビタミンⅭは加熱すると壊れるか
http://www.tochigi-edu.ed.jp/utsunomiyajoshi/ssh/H23/report/does_Heat_Destroy_VitaminC_P.pdf
この記事の監修・執筆
ヘルシー、ビューティー、エコロジーなサステナブル・クッキング。
SDGsを取り入れたビューティメニューが得意。
日本茶アンバサダーをしており、趣味は日本茶ペアリング。
サステナブル関係のトレンド情報に詳しい。
エコール辻東京卒
都内のイタリア料理店数店舗で勤務後、大手レストラン企業本部スタッフ。
開業後は料理教室講師やCSRイベント講師等。
現在はレシピ提供、BtoB案件、飲食店商品開発など。
※本記事はダイエットの有効性を保証するものではありません。
※ダイエットの効果は個人によっても異なり、正しいとされる方法でも思わぬ体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、ご自身の健康状態を十分にご考慮下さい。
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