朝が苦手なママでもOK！1日がうまく回りだす主婦版「7つの朝活・モーニングルーティンリスト」
育児中多くのママのライフスタイルは「早寝早起き」。本当に忙しい毎日だからこそ「生産性を上げる朝時間」を見直してみませんか？子どもが目覚める少し前に起床し、自分へ投資するささやかな時間…毎日がぐっと楽になるんです。無理なく、楽しく続けられる「７つの朝活（モーニングルーティン）リスト」をご紹介します。
24時間忙しいママ！朝活が良いとわかってても続かない？
数年位前から巷でブームとなっている「朝活のすすめ」。一度は耳にされたり、試してはみたものの続かない…という方も多いのではないでしょうか？以下のような理由で断念してしまうケースが多い様です。
①早起きが苦手・朝すっきりと目覚められない
②朝活で何をすればいいかわからない
③なんとなく義務的に感じる…
ママだから無理なく続く「朝活法」があるんです！
「1分でも長く寝ていたい…」眠さと格闘し、自分を奮い立たせて起床・・・これが世のママ達のリアルではないでしょうか？早起きを続けることは想像以上に大変です。しかし夫や子供が寝ている間、現在より「たった30分」いつもより早く起きるだけで人生が劇的に楽になる方法があるんです。意識して朝の効果的なルーティンを続けていくと、驚くほど1日を効率的に過ごせる報告がされています。頭も心もクリアになり、穏やかな気持ちで家族との朝時間を過ごせる“嬉しいスパイラル”。
朝活をしたいけれど具体的に何をすればよい？働くママでも簡単に続けられる『7つのモーニングルーティン』がこちらです。特別な道具も必要なく、気軽に日常に取り入れられるのも重要なポイントですよ。
①質の良い睡眠を7時間以上、午前6時には起床する
早起きがつらい、朝すっきり目が覚めない…そんな方へおすすめしたいのが「良質な入眠・安眠サイクル」を作るための夜習慣。大きく分けると①食事面 ②生活面と2つのアプローチによるものです。ママだけでなく、成長期の子供達にも役立つアイデアです。
【積極的に食べたい食材】
出典：www.lifehacker.jp
・サーモンやツナ、イワシ、サバ：適度なDHAが含まれる魚
・チーズ アミノ酸の一種であるトリプトファンが豊富。睡眠を促すセロトニンを増やす
・アーモンド：トリプトファンに加え、睡眠の質を高めるくカルシウムとマグネシウムが摂取
・バナナ：筋肉弛緩効果をもつカリウムとマグネシウムが豊富
・全粒クラッカー：食後に眠くなる炭水化物が摂れる
・低脂肪乳：メラトニンの生成を促すカルシウムを含む
【とりいれたい生活習慣】
・夜に温かいシャワーをあびる
・ラベンダー、フランキンセンス等アロマを香らせる
・スマホやPCの電源を切る→ブルーライトはエスプレッソ２杯分と同じ位、脳を活性化させる
②健康にいい“朝の一杯”を飲む
睡眠中はコップ一杯分ほどの汗をかき、喉が渇き軽い脱水状態です。一日のはじまりである朝をスッキリ気持ちよく過ごすこと朝の水分補給にはこだわってあげたいもの。「デトックス効果」「便秘解消」「美肌効果」があるとして【白湯】【レモン水】を起き抜けに飲用される方も多いと思いますが、実は「朝食でたんぱく質を30g摂取する」こともおすすめだそう。ヨーグルト、豆乳、牛乳、必要な方はプロテインパウダー等、お気に入りの材料で毎日変化を楽しむと長続きしそうですね。
たんぱく質に含まれる必須アミノ酸「トリプトファン」は。日中の元気を生みだす「セロトニン」の原料。セロトニンは夜になると、睡眠ホルモン「メラトニン」に変換され、快眠へと誘ってくれる存在へ変わる
出典：play.google.com
③PC・スマホでメールやSNSをチェックしない
驚くべき事に、18歳から44歳の人たちの80%が朝起きてから15分以内にスマートフォンをチェックというデータも。下記の理由で、寝起き直後はスマホフリーがおすすめだそう。
スマートフォンをチェックすると積極的とは反対の受動的な状態になります。メールやその他の通知は他人に取って大切なことばかりです。集中力を削ぐような情報が入ってくるとクリエイティブな結果を出すには邪魔になります。
出典：www.lifehacker.jp
④祈りや瞑想を実践する
心に深い安らぎをもたらす瞑想、実は“ママ”にこそおすすめの朝活。家族が就寝中でも、音を立てずわずかなスペースさえあれば実践可能だからです。
「今日一日、素直な心で過ごせますように」「自分の心と対面する時間」そんな位置づけで、多くの女優・著名人も取り入れ、その効果に惚れ込んでいるようです。まずは5分間、その日の自分自身の体調や心の声に耳を傾けてみませんか？日々のちょっとした変化や不調にも気づけるはずです。”今日という日を迎えられたことに感謝する”ことで、充足感や幸福感に満たされる効果が期待できます。
◎女優ジェシカ・アルバも実践『ストレスを和らげるために瞑想』
“静かな場所で、鼻から空気を吸い込んで数秒息を止め口から吐くという形で深呼吸を何度か行う”
出典：www.lifehacker.jp
⑤モーニングヨガを5分程する
瞑想で頭がクリアになったら、次は体をwake up！朝にヨガをする目的は「体温を十分に上げ、1日をスムーズにむかえること」。脳が完全に目覚めていない状態ですので、激しい運動よりはゆっくりと呼吸をしながら体をほぐし、体をスムーズに目覚めさせるヨガが最適だそう。生理中でも負担が少なく、血流が良くなるのでおすすめだそう。時間・体力に余裕のあるママは20分位のルーティンとして実践されてもいいですね。
⑥朝5分のシャワーでやるきモードをON
朝シャワーは、コーヒーを飲むよりも目覚まし効果に優れています。手軽に短時間でできる上に、エクササイズの疲労感も和らげてくれます。強めの水流にするとマッサージ効果も得られるそうですよ。
【冷たいシャワーのスゴイ効果】
出典：tabi-labo.com
①眠気が覚め、エネルギーが湧いてくる
②免疫力アップする
③血圧を下げて、血液循環がスムーズになる
④毛穴を引き締め、肌と髪がつやつやになる
⑤うつ病の改善、気分を和らげてくれる
⑥酸化ストレスに強くなる
⑦脂肪が燃え、ダイエット効果も見込める
⑦カーテンをあけて太陽を浴びる
一通りのルーティンが完了したら、家族を起こす時間ですね。「朝日目覚まし」は、体内時計を整え、1日を元気に過ごすためにとっても重要。くもりや雨の日でも、窓から外を見ると効果があるそうですよ。上記にご紹介した「7つの朝活リスト」慣れれば30分程度で終了できますね。思い立ったら時がはじめ時、気軽にトライしてみて下さいね。
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