子どもと同じ食事は太る!?美人ママが実践している”スタイルキープの食事法”
日々成長する子どもたちは、たくさんの栄養を体に取り込む必要があります。また幼児期は食事回数も多いもの。子どもが残したものをもったいないと食べてしまったり、一緒に間食の回数が増えたり、気がつくと体重増加してしまうことも・・・！
改めて食生活を見直し、健康的にスタイルキープする食事法をご紹介します。
幼児期の子どもは、大人と同じくらいのエネルギーを摂取する!?
成人女性の1日に必要な摂取カロリーは、1600〜2200kcal前後。
体質や運動量によって異なりますが、これを大きく超えた食事量を摂り続ければ、消費しきれないエネルギーをどんどん溜め込んでしまいます。
一方、幼児期の1日に必要な摂取カロリーを見てみると、900〜1600kcal前後。一度にたくさんの量を食べることはできない子どもですが、おやつなどでこまめに栄養を補給することで、6歳ごろまでには成人女性と同じくらいの食事を食べるようになるのです。
幼児は体の大きさの割に多くのカロリーが必要。例えば3～5歳くらいの子だと1日に1200～1400カロリーくらいが目安です。
出典：allabout.co.jp
分かりやすい例として、小柄な成人女性と幼児の必要栄養量を比較してみましょう。必要なカロリーとたんぱく質は幼児の方がやや少なめですが、脂質は同じくらい必要。炭水化物は幼児の方が少し多めに必要です。
幼児の食事の量は、大人の食事の半分強くらいが目安です。あくまでもおおよその目安であって、2歳ならぐっと少量かもしれませんし、6歳ならば大人と同じ量くらい食べるかもしれません。何と言っても、必要な栄養量は子供の活動量に左右されます。
「私は大人だし、子どもよりちょっと多めに食べても大丈夫でしょ」と毎食子どもよりもたくさん食べていては、カロリーオーバーを招いてしまいます。
”毎日の3食は子どもよりしっかり食べて、おやつも一緒に食べている”という場合は、ちょっと食べ過ぎかも。一度1日の摂取量を見直す必要がありそうです。
子ども向けの味付け・量はカロリーオーバーになりやすい
さらに気をつけたいのは、”子どもの大好きな味付けにこだわると、カロリーオーバーになりやすい”こと。
子どもは甘いものや、唐揚げ・てんぷらなどの油物、ハンバーグやピザなどのケチャップやソースを多く使った”味付けの濃い（はっきりとした味付けの）”料理が好きですよね。子どもが喜ぶからとこれらの料理ばかりを続けてしまうと、知らず知らずのうちに高カロリーな食事になってしまいます。
嫌がらずに最後までしっかり食べさせるために、と味付けを子ども向けにすることも大切。ですが、栄養バランスが偏ったり、高カロリーになりすぎたりしないよう、野菜やあっさりした味付けの料理も取り入れてバランスをとることも重要です。
一緒に食事を楽しんでも太らないコツ3つ
子どもと同じように食欲の赴くままに食べ続けていれば、太ってしまうのを防ぐことは難しいでしょう。とはいえ、全てを別々にするのは、「家族団欒を楽しめなくなってしまうし、食事の準備の大変さを考えても、無理！」ですよね。
そんな場合は、毎日の食事に、次のような”太らない秘策”を取り入れましょう。
【1】炒め物、煮物、揚げ物を重ねない
成長期の子どもには、エネルギー源である炭水化物だけでなく、身体をつくるたんぱく質や身体の調子を整えるビタミン・ミネラル類をしっかり摂取させることが大切。そのため、肉や魚を主菜として毎食しっかり取り入れるようにしているご家庭も多いでしょう。
ただし、彩りや子どもの好みを考えて主菜の種類を増やし、炒め物や煮物、揚げ物など、様々な味付けの料理を用意すると、調味料や調理に使う脂質をどんどん増やしてしまいます。
高カロリーになりがちな、油を多く使う料理や味付けの濃いメニューは重ねないようにしましょう。
【2】お酢やレモン、スパイスで代謝UP
お酢やレモンなどの”酸っぱい調味料”や、胡椒や唐辛子などのスパイスには、代謝を高めたり、脂肪の吸収を抑えたりする効果が期待できます。
子どもが苦手なら、大人用に別にスパイスを用意して、食べる前にかければOK。ちょっとした工夫ですが、いつもの食事メニューをよりヘルシーで太りにくくするとても便利な方法です。食卓には代謝を高める調味料を常備しておくことをオススメします。
【3】野菜たっぷりスープで調節
食べ過ぎ防止に効果的なのが、”野菜がたっぷり入ったスープを食事の最初にいただく”こと。
お腹が空いているとどうしても早食いになり食べ過ぎを招きやすくなりますが、温かいスープでほっこりすれば心もお腹も落ち着いて食事の満足感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぎやすくなります。
野菜にはビタミンやミネラルがたっぷり含まれていますから、子どもも大人も体内のはたらきを活性化するためにしっかり食べたいもの。スープなら美味しくたくさんの野菜を食べることができますから、生野野菜サラダが苦手な子どもでも食べやすいですよ。
子どもと一緒に「大人の味」も味わう
食事が”子ども中心”になってしまうと、どうしても高カロリーになってしまいます。
ときには、あっさりとした味付けの料理や、焼き魚や刺身などの調味料をあまり使わないシンプルな料理も食卓に出しましょう。子どもの好き嫌いに合わせてばかりでは、栄養バランスが偏ったり、偏食の習慣がついたりしてしまいます。小さなことから”大人の味”を経験しておくことも大切です。
幼児のために特別な食事を作らないようにしましょう。食事の準備が大変なだけではなく、偏食の原因になる可能性があります。辛いものや特殊なものを除いて、幼児にも大人と同じ食事を与えるべきです。
出典：allabout.co.jp
塩分が高いものなど、子供に食べさせたくないと思うものは食卓から省くか、回数を減らしてしましょう。子供によくないと親が思っているものは、親自身の健康にもよくないものが多いのです。
好きなものでないと子どもがなかなか食べてくれない場合は、買い物の際に食べ物について教えたり、一緒に料理をしたりして食べ物に親しみを持てるようにしましょう。自分が関わった料理なら、子ども自身が食べるのはもちろん、ママや家族に食べてもらうのも嬉しくなります。
メリハリのあるボディラインをキープするには、栄養バランスを整えて代謝を高め、味付けなどによるカロリーオーバーを防ぐことが大切。献立の組み方を工夫して、スパイスなどの代謝を高める食材を上手に活用して、”食べても太らない体質”を実現してくださいね。
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