”マインドフルネス”のために今すぐできる7つの習慣

①テレビを消そう

物事に集中できるようになった。テレビを観ていたころはテレビを観ない時間があっても、どこか頭のなかがごちゃごちゃしているようでした。 観なくなってからは頭の中がスッキリしてやるべきことに集中して取り組めるようになりました。そもそもテレビを観ていると自分が求めてもいない情報がどんどん入ってくるじゃないですか。無意識のうちに脳内にそういう情報が刷り込まれていくんですよね。それが頭のごちゃごちゃを生み出していたんじゃないかと思います。

出典：ikujisedai.net

自分のやりたいことができるようになった。脳内がスッキリしたことにより自分がやりたいことを考える余裕ができ、時間が増えたことにより自分がやりたいことをやれるようになりました。その頃やったのは読書や音楽を落ち着いて楽しむことです。

出典：ikujisedai.net

②デジタル・デトックスをしよう

以前から「SNS疲れ」に関する記事はよく見かけましたが、そこから一歩進んで、ネットに接続した状況からの脱却をより積極的に行う動きが起きているようです。。たとえば先日、「ニューヨーク・タイムズ」紙は、カリフォルニア州のナバロで開催されているデジタル・デトックス・キャンプの取り組みを紹介していました。そこに集まった300人余りの参加者は３日間のあいだ、携帯電話、コンピュータ、タブレット、時計を使用することや、仕事、年齢に関して話すことを禁じられ、名前もキャンプ中だけの仮の名前を使って生活するそうです。ネットから離れ、大自然のなかで目の前のことに集中する時間を過ごしているうちに以前の自分を取り戻していくと記事は書いています。

出典：courrier.jp

デジタル・デトックスの最大の効能は、インターネットから離れることで、自分の人生を客観的に見つめ直すことができる、ということなのかもしれない。

出典：clockworkapple.me

③マルチタスクを手放そう

この研究によると、脳の領域のうちふたつがマルチタスクによるストレスでもっともダメージを受けるそうです。■前頭前皮質。脳のこの部分は実行機能（計画、分析、優先順位付け）をつかさどり、邪魔が入ったときには、その直前の時点に目印をつけて戻れるようにします。 ■海馬。ここで、新しいことを学びます。受けてしまったダメージを元に戻せないということは、今すぐマルチタスクによって受けるストレスを止めなければならないということです。何年か先延ばしにしたら処置できなくなります。

出典：www.zaikei.co.jp

人間の脳はコンピュータとは異なり、同時に行う作業の数が増えるとともにその処理能力は著しく低下する。2つの同じような作業を同時に行おうとすると、そのパフォーマンスは50％低下するのではなく、80～95％低下する傾向があるのだ。

出典：japan.zdnet.com

一度にひとつのことしかやらない。ゆっくりと、慎重に。集中が途切れたことに気づいたら、自分自身の呼吸に意識を戻します。集中を身に着けるのは大変です。しかし、練習すれば、より集中することができ、よりマインドフルネスの恵みを深めることができます。Do one thing at a time, slowly and deliberately. Every time you notice your concentration has wandered, bring yourself back to the breath. Your concentration will take time to improve, but with practice you'll gain focus, and the deeper your concentration, the deeper you'll be able to enter into mindfulness and its intoxicating benefits.

出典：www.mindbodygreen.com

④味わいながら食事をしよう

一日１０分だけ、マインドフルネスを意識しながら食べてみましょう。私たちは、食べていることに気づかないくらい自動運転で、食事をしてしまうことがしばしばです。 しかし、食べるという行為は私たちがどう感じるか、ということに直接的につながっています。だからこそ、チューニングする必要があります。マインドフルネスを意識して食べることで、自然食品への愛を育て、自分の体が何を欲しているかに気づくことができます。それによって、感情をコントロールすることが上手になり、『今』にいることができるのです。Eat mindfully for just 10 minutes a day.So often we eat on auto-pilot, unaware that we're even eating at all. But eating is directly tied to how we feel; therefore it's so important to tune in. Mindful eating will help you develop a love of natural foods and an ability to recognize your body’s needs. It will help control emotional eating and bring you into the present.

出典：www.mindbodygreen.com

⑤自然を感じながら歩こう

マインドフルネスを意識して、地に足をつけてあるいてみよう。マインドフルウォーキングは、毎日の動きとタスクと目覚めの美しさの懸け橋となってくれるはずです。デスクから立ち上がってコピー機まで歩いていく間でも、愛犬との一時間の散歩でも、あなたの足元の大地を意識し、あなたの体重の移動を意識し、あなたのペース、考えを意識してみましょう。Walk mindfully and feel the ground beneath your feet. Mindful walking can bridge the gap between the everyday motions and tasks, and the beauty of awareness. Whether it’s getting up from your desk and shimmying to the photocopier, or going for an hour-long walk with your dog, pay attention to the ground beneath your feet, the shifting of your weight, your pace, thoughts, maybe the cool breeze or the stale office air.

出典：www.mindbodygreen.com

マインドフルネスの基本として呼吸を紹介しましたが、もう一つ、いつでも実践できるのが、「歩く瞑想」。ポイントは、“歩くことに意識を集中させること”。瞑想のために、散歩に出かけたり、特別に時間を割く必要はありません。通勤の合間やオフィスのなかで移動するちょっとした時間に行います。その瞬間は、目的を忘れて、いつもよりゆっくりと歩きながら、一歩一歩の歩みと呼吸を感じていると、エネルギーが身体に満ちてくるのを感じるでしょう。

出典：www.el-aura.com

⑥呼吸を意識する

マインドフルトレーニングをナビゲートする際、必ずといっていいほど出てくるのが「呼吸はどのようにすればいいのか」という質問です。マインドフルネスにおける呼吸は、「コントロールしない」のが基本です。つまり、好きなように、ご自由に、ということです。日経新聞１月５日の朝刊にも、呼吸に着目した記事が掲載されていました。ゆったりとした腹式呼吸は自律神経のバランスを整え、精神安定をもたらす脳内物質の分泌を促進するそうです。また、リンパ球が増えることで免疫力が高まります。最新のマインドフルネスの効用に関する研究報告と読み違えるほど似ています。

出典：mindful-leadership.jp

①背筋を伸ばし、あぐらをかいて座る。手は合掌のポーズをとる。②鼻からゆっくり4秒ほど息を吸いこみ、合掌したまま手を上に上げていく。③両手を上に上げたまま、下腹に力を込めて、4秒ほど息を止める。吸いこんだ空気を全身に行き渡らせるイメージ。④ 肺を空っぽにするイメージで、両手をゆっくりと広げながら息を吐き切る。⑤ 1~4を5分ほど繰り返す。このエクササイズのポイントは、「呼吸」に集中すること。ひとつの動作に集中することで、他の雑念を失くし、「今ここで起きていること」に対する意識を高めるのだ。

出典：tabi-labo.com

⑦瞑想しよう

瞑想の基本：呼吸を観察する。瞑想にはたくさんの方法があります。一見矛盾するような方法もあり、例えば「目を開けて何か一つの物をじっと見ながら、軽く音楽を聴く」という方法もあれば、「目を閉じて何も考えない」という方法もあるのです。自分がよりリラックスできそうだなと思う方法を選んでいいですが、静かに呼吸を観察するのが一番一般的な瞑想方法です。

出典：www.lifehacker.jp

ティク・ナット・ハン氏の『マインドフルの奇跡』には、瞑想の背景にある思想や実践方法があります。体をコントロールしている心が、いかに呼吸と結びついているか、深い事例が紹介してあります。呼吸を意識的に観察していると、いわゆる無の境地のような静寂の世界へと導かれていきます。簡単に言うと、自分が今一番大事だと思っていることに集中でき、どうやってその大事なことについて取り組むべきかが分かるようになるのです。

出典：www.lifehacker.jp

基本的な実践、マインドフルな呼吸、歩行や様々な日常の行動、それらが「今に居る」エネルギーを育てます。マインドフルなエネルギーがあって、初めて自分の苦痛や悲しみが認知でき、優しく抱きとめる事ができます。苦痛や悲しみを、何分かの間、優しく抱擁したら、気持ちが楽になります。感情は安心し、静かになり、そしてあなたは美しい朝日を味わえます。もう、自分の内と外にある美と命の神秘から滋養を受け取れます。

出典：www.youtube.com