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新生活が始まる4月は栄養満点の”旬”食材で！春満開♡心も体も元気になる４月の旬食材＆レシピ

新生活が始まる4月は栄養満点の”旬”食材で！春満開♡心も体も元気になる４月の旬食材＆レシピ

参照 : pixabay.com

すっかり日差しが暖かくなり、花や緑が美しい時期になってきました♪スーパーでも、春らしい食材ばかりが目に入ってきますね！一方で、4月はドキドキの新生活がスタート、なんだか肌の調子もイマイチ…。心身ともにちょっぴり不安定になりがちな時期こそ、美味しい旬の食材でパワーチャージしましょう♡

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不調を感じやすい4月。そんな時こそ栄養満点な旬の食材を♡

4月は春らしい陽気のせいか、どんどん新しいことにチャレンジしたくなりますね！一方で、何かと不調を感じやすい時期でもあります。暖かくなったとはいえ朝晩はまだまだ寒く、寒暖差から知らない間に体に負担がかかっていることも。また、新生活のスタートによって環境の変化がストレスとなったりも。そんな4月は、栄養満点な食事がマスト！中でも旨みが凝縮された旬の食材は、栄養も豊富で積極的に取り入れたい食材ばかりです。今回は野菜や果物、魚介類を中心に4月の旬の食材をご紹介！子どもから大人まで美味しく食べられるレシピもご紹介します♡

4月の旬：野菜編

たけのこ

4月の食材といえば、まずは「たけのこ」！新鮮なものを食べられるのは今だけなので、ぜひ素材の味を活かしたシンプルな調理法で食べたいですね。個人的には天ぷらが一番好きです♡（聞いてない）たけのこに含まれる栄養素で特に注目したいのが、ビタミンB群であるパントテン酸です。ビタミンCがコラーゲンを生成する際、その働きを助ける役割があるので美肌効果が期待できます。また、この時期に嬉しいストレスを緩和させる栄養素でもありますよ！女性に不足しがちなミネラル成分・亜鉛や食物繊維（不溶性）、疲労回復効果のあるアスパラギン酸も含まれているので、まさにパワーチャージにぴったりです♪

新玉ねぎ

新玉ねぎをスーパーで見かけるようになると、春が近いことを実感できますね！新玉ねぎは、通年見かける玉ねぎとは違う「白玉ねぎ」という品種のもので、辛味が少なく甘味があり、生食しやすいのが特徴です。水にさらしたり加熱したりしないことで、効率よく玉ねぎの栄養を摂ることができます。新玉ねぎはカリウムが豊富に含まれているので、むくみ対策や塩分の摂りすぎが気になるメニューの時に積極的に取り入れたいですね。また、美容や健康に欠かせないビタミンB群も豊富です。特にビタミンB1は、辛味成分である硫化アリルとともに糖をエネルギーに変える働きをして、疲労回復効果も期待できます。新玉ねぎ独特の甘みは、豊富に含まれるフラクトオリゴ糖によるものです。難消化性で大腸までそのまま届き、善玉菌のエサとなることで腸内環境の改善にもつながりますよ！甘味が強い新玉ねぎでも、どうしても辛味が気になる場合は水ではなく空気にさらしましょう。辛味成分である硫化アリルは揮発性なので、空気に触れる時間が長いほど辛味が抜けていきます♪そのほかの栄養素はそのまま残るので、ぜひ試してみてくださいね！

春キャベツ

普通のキャベツと比べると、巻きがゆるくて水分が豊富で柔らかく、甘味が強く感じられるのが春キャベツの特徴です。旬の時期は特売になることが多いので、とてもありがたい存在ですね…！普通のキャベツと比較すると、春キャベツはビタミン類の含有量が1.3倍です！美肌には欠かせないビタミンCは特に豊富で、高い抗酸化力を持つβカロテンもしっかり含まれています。また、胃腸の粘膜の修復効果や、胃酸の過剰分泌を抑制するなどの効果があるビタミンU（キャベジン）も多く含まれているので、胃がキリキリしやすい人には特におすすめ！ビタミン類は水溶性で、水にさらすと流れ出てしまいます。キャベツを調理する時は、まず葉を剥がして水で洗ってから切りましょう。栄養の流出を最小限に抑えられますよ♪

つくし

この時期、緑の多い公園や田んぼ近くの道端に生えていることが多いつくし。食べられるのは知ってるけど、食べ方は分からない…という人も多いのではないでしょうか。つくしは、見た目からは想像できないほどビタミン類が豊富に含まれています！特に若返りのビタミンとも言われるビタミンEは非常に豊富で、野菜の中でもトップクラスとなっています。βカロテンやビタミンB群、ミネラル成分も多数含まれていて、道端に放っておくのはもったいない！つくしを食べる時は、まず下処理が必要です。土ぼこりなど汚れを洗い流したら、まずは茎の途中にある「はかま」を取ります。アクで指先や爪の中が黒くなってしまうので、気になる人はビニール手袋などをはめて作業しましょう。取りにくい場合は、しばらく水に浸しておくと取れやすくなります。その後、沸騰させたお湯で15秒ほど茹でてザルにあけ、水を２～３回変えてアクを抜きます。ここまでで下処理は完了です。炒め物やお浸し、天ぷらなどで春の味覚を味わってみましょう！子どもといっしょに、つくしを摘みにいくのも良いですね♪ ちなみに、つくしには大量摂取で中毒症状を引き起こすアルカロイド類が微量に含まれているので、食べすぎには十分注意しましょう！

4月の旬：果物編

甘夏

4月に旬を迎えるフルーツには、柑橘類が多くあります。甘夏はみかんの種類の一つで、酸味が強く甘さを控えめ、ほんのり苦みもある爽やかなフルーツです♪ 甘夏にはビタミンCの他、糖質をエネルギーに変換するビタミンB１も豊富に含まれています。また酸味のもとであるクエン酸は疲労回復にピッタリ！デザートにはもちろん、甘さが控えめなのでサラダとも相性が良いですよ♪

デコポン

酸味が少なく、ジューシーで甘味が非常に強い品種のデコポンは、子どもも大好きな柑橘類ですね！ビタミンCやクエン酸の他、濃いオレンジ色のもとであるβクリプトキサンチンも豊富です。この成分は抗酸化力が強く、骨や脂質の代謝にも関わっているので健康面からも積極的に摂りたい栄養素です。また、デコポンは皮こそゴツゴツしていますが、中の薄皮はみかんのような柔らかさなので、そのまま食べることができます。薄皮に付く白いスジにはへスぺリジンというポリフェノールの一種が含まれていて、毛細血管を強くして血流を改善させる働きがあります。冷え症の改善や美肌にも期待できますよ！

4月の旬：魚介類編

鰆（さわら）

春を告げる魚、鰆（さわら）はまさに今が旬！良質なタンパク源となる他、体内で合成できない9種の必須アミノ酸が豊富に含まれています。また、カリウムやカルシウムといったミネラル類やビタミンB群、青魚に多く含まれているDHA・EPAも摂れるので、さまざまな栄養を一度に摂ることができますよ！鰆はクセが少ないので、和食なら西京焼きにしたり、洋食ならムニエルにしたりと調理の幅が広いのも魅力的！お刺身も売られているので、旬の時期にいろいろな食べ方を試してみたいですね。

ほたるいか

青白く光るイカとしても有名なホタルイカは、小さいながらたくさんの栄養素がギュッと詰まっています！中でもタウリンはとても多く含まれていて、肝臓の働きを助けて疲労回復に役立ったり、脳をリラックスさせる効果もあるので、環境の変化に疲れてしまった人にはピッタリ。タウリンには血流促進効果もあり、ビタミンAやEも豊富なので美肌効果も大いに期待できます♪酢味噌和えや炒め物の他、パスタやアヒージョにしても美味しいですよ！

子どもも完食⁉旬の食材を使った大満足レシピ3選

4月の旬の食材は、煮たり焼いたりさまざまな調理法で味わうことができますが、子どもも大満足できるレシピとなると幅が狭まりがちですよね。ここでは子どもウケもよさそうで、お腹もいっぱいになる春食材レシピを３つご紹介します！

フライでボリュームアップ！たけのこの肉巻きフライ♡

炊き込みごはん以外のレシピだと、意外と子どもウケが難しいたけのこ。お肉とフライの黄金コンビにかかれば、たちまち子どももパクパク食べてくれるはず♡ 中途半端に余っている豚肉の消費にも役立ちますよ！豚肉には、疲労回復効果が期待できるビタミンB1が豊富に含まれているので、たけのこと合わせて元気の源になってくれます。ちょっと疲れがたまってきた時のパワーチャージに最適なレシピです！

食感が楽しいたけのこの肉巻きフライ　レシピ・作り方

材料・詳しい作り方はこちら

春キャベツは子どもも大好きなクリーム煮で

鈴木美鈴

春キャベツとベーコンのやさしいクリーム煮【作り置き】

春キャベツは甘くてやわらかく、やさしい味のクリームソースが絡みたくさんの春キャベツもあっという間に完食！！

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たくさん食べたいは春キャベツは、加熱するとカサが減るだけでなく甘味が増してさらに美味しく感じられます。ベーコンと合わせてクリーム煮にすれば、子どももモリモリ食べてくれそうです♡ 牛乳は一人あたり150mlとたっぷり使うので、栄養価もバッチリですね！調理はワンポット、作り置きも可能なので忙しいママにおすすめのレシピです。

お手軽調理♡イタリアンな鰆のパン粉焼き

曽布川優子

ちょっとごちそう！さわらと新玉ねぎのイタリアンなパン粉焼き

さわらの切り身と　新玉ねぎを交互に並べ、アンチョビなどを加えたパン粉をふってオーブンで焼いた　ちょっとごちそうイタリアンなパン粉焼きです。焼いて甘みが増したとろ～りとした新玉ねぎもソースの一つ。さわらと一緒にお召し上がりください。ちょこっとごちそう感がありますが、オーブン任せの３ステップで作れます。

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ワンパターンになりがちな鰆を、ちょっぴり豪華なイタリアンにしてくれるレシピです♡切ってのせてオーブンで焼くだけ、味付けはアンチョビにほぼお任せなので、失敗もしにくいですよ。２つの旬の食材を同時に味わえるので、まさに春らしさ満開のメニューと言えますね！